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- NOVEMBRE 2017 -
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Cucina pugliese
DIETA MEDITERRANEA
Ceci
Preziosi per la salute e gustosissimi
Abbinati ai cereali, come nella “pasta e ceci”, sono un alimento completo.
Le loro mille proprietà li rendono preziosi alleati per mantenersi in buona salute.
E se si ha difficoltà a digerirli si può usare l’alga kombu
di Novella Pranzo
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Ceci. Foto di Dario Ersetti

 

 

Ciceri e tria (Pasta e ceci)

 

Dosi per 4 persone:

 

- 200 gr di farina di grano duro rimacinata

- 300 gr di ceci

- 1 carota

- 1 gambo di sedano

- 1 spicchio d’aglio

- 1 cipolla (o 2 sponzali)

- 3 pomodorini

- un po’ di rosmarino

- olio extravergine d’oliva

- sale

 

 

Apporto nutritivo per porzione:

 

- energia: 476 Kcal

- proteine: 17 gr

- lipidi: 16 gr

- glucidi: 70 gr

- colesterolo: 0

- fibra: 16 gr

 

      I ceci, come tutti i legumi in generale, ricoprono da sempre un ruolo molto importante nella dieta mediterranea.

      Detti anche “carne dei poveri”, sono dei validi alleati per chi segue una dieta ipocalorica, perché sono molto ricchi di proteine vegetali con un elevato contenuto di fibre ed hanno un alto potere saziante con un apporto calorico relativamente moderato.

      Legumi e cereali (o loro derivati) costituiscono un abbinamento ottimale. Infatti i cereali hanno una composizione aminoacidica complementare rispetto ai legumi, essendo poveri in lisina ma ricchi in aminoacidi solforati e triptofano. Praticamente un piatto di pasta e ceci prende il posto di una fetta di carne. Le fibre alimentari contenute nei ceci hanno la proprietà di regolare le funzioni del nostro intestino e allo stesso tempo contribuiscono a mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. I ceci, inoltre, non contengono il glutine e sono quindi particolarmente indicati per i celiaci.

      Alimento completo ed energetico, i ceci contengono molti carboidrati, proteine, fibre e sali minerali quali calcio, ferro, potassio, fosforo, e vitamine del gruppo A, B e C. Sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri legumi e sono pertanto più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti.

      Per il loro elevato potere proteico possono essere utilizzati nelle diete in cui è sconsigliato l’uso di proteine animali, quindi come sostituto della carne. Grazie alle loro proprietà diuretiche favoriscono l’eliminazione dell’acido urico e del sale in eccesso e facilitano l’espulsione dei calcoli delle vie urinarie.

      Sono abbastanza ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e per questo contribuiscono a mantenere in salute e a prevenire le malattie cardiovascolari; grazie a loro le nostre arterie vengono ripulite.

      I ceci, inoltre, hanno la proprietà di abbassare i livelli di “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue e di conseguenza hanno un ruolo protettivo nei confronti del cuore.

      Questi effetti benefici sono da ricondurre alla presenza di magnesio e di folato; il folato in particolare ha la proprietà di abbassare i livelli di omocisteina (un aminoacido) che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus o la patologia arteriosa periferica (studio scientifico apparso sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism, a cura della Dott. Madeleine J. Ball, della School of Human Life Sciences, University of Tasmania - Australia ).

      Il folato, che fa parte delle vitamine del gruppo B, se assunto nelle giuste dosi, potrebbe abbassare del 10% il numero di infarti che si registrano ogni anno soltanto negli Stati Uniti, e un piatto di ceci può fornire da solo il 70,5% della razione giornaliera raccomandata di folato. Il magnesio, dal canto suo, migliora la circolazione sanguigna e apporta più ossigeno e sostanze nutritive alle cellule e ai tessuti: quando questo minerale scarseggia, l’organismo corre un pericolo maggiore di andare incontro ad un infarto.

      La lotta al colesterolo passa dalla dieta e può essere vinta in maniera semplice, ad esempio mangiando regolarmente un bel piatto di ceci.

      Nonostante tutte queste lodevoli caratteristiche i ceci sono tra i legumi meno consumati in Italia; sono infatti, un po’ difficili da digerire a causa della cellulosa in essi contenuta e sono sconsigliati, quindi, a chi ha problemi di stomaco o di intestino e di colite. Tuttavia per consumarli con tranquillità basta un piccolo accorgimento: togliendo la buccia trasparente che li ricopre risultano molto più leggeri.

      Un altro accorgimento può essere quello di utilizzare l’alga kombu durante la loro cottura. Quest’alga – una delle più usate nell’alimentazione naturale – contiene un acido (ac. alginico) in grado di ammorbidire le fibre degli altri alimenti, motivo per cui viene utilizzata spesso con i legumi. Ne riduce infatti il tempo di cottura, esalta i sapori e libera sostanze nutritive che aumentano la digeribilità e inibiscono la fermentazione intestinale. Si tratta di un vero e proprio depurativo naturale che consente l’eliminazione delle tossine che si creano all’interno del colon.

      Un buon piatto di pasta e ceci, oltre ad essere ottimo per il nostro palato, può diventare un gran beneficio per cuore e arterie, un alleato prezioso per mantenersi in buona salute.

 

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