

Verdure, ortaggi e frutta, insieme ai cereali, sono
la base della dieta mediterranea.
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Dosi per 4 persone:
- orecchiette: 400 gr
- cime di rapa pulite: 400 gr
- olio extravergine d’oliva: 5 cucchiai
- sale
- pepe nero macinato di fresco
- aglio: 3 spicchi
- acciughe: 5 filetti
- peperoncino
- ricotta tosta o formaggio pecorino grattugiato: 60 gr
Apporto nutritivo per porzione:
- energia: 600 Kcal
- proteine: 18,5 gr
- lipidi: 25 gr
(di cui acidi grassi saturi: 4,5 gr)
- glucidi: 80 gr
(di cui zuccheri solubili: 12,45 gr)
- fibra: 8,5 gr
Nel novembre 2010 la dieta mediterranea ha ottenuto il suo più prestigioso riconoscimento ufficiale: è stata dichiarata dall’UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
Si basa su “piatti poveri” che richiedono il consumo di frutta e verdura, pasta, legumi, pesce, grassi polinsaturi come l’olio extravergine d’oliva e, in generale, alimenti freschi. E si lega anche all’idea di una cucina sana, legata al territorio e alla stagionalità, consigliata dagli specialisti in Scienze dell’Alimentazione per il suo potere di prevenire tumori, infarto, arteriosclerosi. E cosa c’è di meglio di una ricetta tipicamente mediterranea e stagionale come le orecchiette con le cime di rapa? È un piatto tanto semplice da cucinare, composto da ingredienti molto ricchi di proprietà antiossidanti.
Partendo dalle cime di rapa, se ne consiglia il consumo per l’alto contenuto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti. La cima di rapa contiene calcio, fosforo, vitamina C, vitamina B2 e vitamina A ed è un naturale disintossicante per l’organismo.
Le proprietà anticancro delle Crocifere (cime di rape, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles) sono emerse da studi epidemiologici: regolarmente, più sale il consumo di Crocifere più diminuiscono i casi di cancro, in particolare quelli del colon e del seno. La loro capacità è quella di stimolare i meccanismi di difesa che aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi e ormoni pericolosi.
Le acciughe, un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo, appartengono alla categoria del “famoso” pesce azzurro; sono infatti ricche di grassi omega 3, proteine, riboflavina, niacina, calcio, ferro, fosforo e selenio. Il loro contenuto di omega 3 le rende importanti per lo sviluppo cerebrale e per la funzione protettiva su cuore e arterie. Sono un'ottima fonte di calcio, un integratore naturale per chi soffre di osteoporosi.
L’olio extravergine d’oliva è l’alimento-condimento portante della dieta mediterranea. È l’unico olio che si ottiene semplicemente spremendo l’oliva, senza l’aiuto di solventi chimici o altri interventi industriali, come accade invece per gli altri olii o grassi vegetali. È una semplice “spremuta di olive” che trasferisce all’olio extravergine tutte le sostanze naturali in esse contenute. L’olio extravergine d’oliva contiene, in quantità significativa, potenti antiossidanti, la vitamina E ed i polifenoli. Infatti, è povero di grassi saturi, i maggiori responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, è ricco di grassi monoinsaturi, ossia di acido oleico, e contiene grassi polinsaturi essenziali w6 e w3 in corretto rapporto tra di loro, influenzando positivamente il nostro organismo.
Non dimentichiamoci del peperoncino piccante, un pizzico di fuoco che riscalda ogni piatto. È una delle spezie maggiormente utilizzate in molte delle tradizioni culinarie di tutto il mondo, tra cui ovviamente anche la nostra. A differenza del pepe, che notoriamente non fa molto bene alla salute – e che nella ricetta è opzionale – il peperoncino ha molte proprietà benefiche. Favorisce la secrezione di succhi gastrici e la digestione; ha ottime proprietà di vasodilatatore e anticolesterolo, in più aiuta i capillari a rimanere elastici e permette l’ossigenazione del sangue. È un potente anti-cancro perché possiede vitamina C, che rafforza le difese immunologiche contro le degenerazioni tumorali. Ha poteri decongestionanti e antinfiammatori, quindi andrebbe usato in caso di laringiti, raucedini e tossi.
Il peperoncino previene infarti e malattie cardiovascolari e un uso costante abbassa il colesterolo e rafforza arterie e cuore; questo perché il suo seme possiede molti acidi insaturi che puliscono i vasi sanguigni.
Le orecchiette leccesi, a base di orzo o di grano integrale, sono più ricche di fibra rispetto a quelle di semola e quindi preferibili da un punto di vista nutrizionale.
Per concludere si tratta di un piatto salutare e squisito ma molto calorico. Se siete a dieta o avete problemi di linea c'è un sistema molto semplice per non rinunciare a questa prelibatezza della tradizione culinaria pugliese: dimezzate le porzioni.
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